ランニングやサイクリングで膝痛にならない予防法

ランニングやサイクリングで膝痛にならない予防法

ランニングやサイクリングで膝痛にならないために、その予防法について
考えてみます。

筋トレをして鍛える

膝痛を防ぐために筋力トレーニングはとても大事です。筋力が弱いとランニング時に膝関節にかかる負担が大きくなります。

特に太ももの筋肉が弱いと膝を上手く支えることができません。太ももの前方部の筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。

床に座ったまま、片方の足は軽く曲げ、もう一方は伸ばした状態で仰向けに寝ます。

ゆっくりと太ももを上げましょう。

このとき、負荷がかかっているのを意識しながら行うと効果的です。

筋トレとはいっても激しいトレーニングは必要ありません。それよりも、ゆっくりと正しい方法で多くの回数を行うことが重要ですよ。

ストレッチ

筋肉を伸ばしてストレッチを行うことにより、筋肉が温まり関節の動きも滑らかになります。

ランニングやサイクリングで膝の痛みを引き起こす原因となる太ももの筋肉や靭帯を伸ばすストレッチを行うと効果的です。

特に膝蓋靭帯炎(しつがいじんたいえん)の予防には、大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)を柔らかくすることがとても有効です。

具体的には、仰向けに寝そべり片足を上げ、その上げた足のつま先を掴んでゆっくりとお尻の方に引き寄せます。両足を交互に何度か行いましょう。

やや痛いけど気持ち良いくらいに伸ばすとより効果的です。

サポーター

ランニングやサイクリング中は、膝は非常に不安定でケガのしやすい状態です。

サポーターを付けてがっちり固定すれば、膝のふらつきやぶれをなくすことができます。

サポーターには巻くタイプと履くタイプがありますが、フィット性や伸縮性の高い、履くサポーターがおすすめです。

テーピング

サポーターと同様に、使用することでランニング中の膝を安定させることが可能です。

特に、最も負荷がかかる膝蓋骨(膝のお皿)の下に貼ることで踏み込みと着地の際の衝撃を和らげることができますが、うまく貼らないとすぐにはがれてしまったり、またそのままつけておくと、かぶれの原因になるので要注意です。
 

膝痛が治らない場合

予防をしていても、ランニングやサイクリングで膝痛になってしまうことはあります。

基本的には安静にし、患部をアイシングすることで治まりますが、いくら時間が経っても治まらないときは整形外科を受診したり、整骨院に通院することをおすすめします。

痛みが引かないということは症状が重いということです。無理をしてランニング続けることはやめましょう。

ひとくちに膝痛と言っても、様々な痛み方、原因があります。重要なのはそれを知ってどう対処するか、予防するかです。

一度立ち止まって自分のランニングフォームやシューズをチェックしてみましょう。
 

これからの健康のために

  • ランニングフォームやシューズを見直す

これは一番大切です。走る姿勢が悪いと重力が特定の部位にかかってしまい、
故障の原因になります。